ダイエット|マクロ管理法でダイエット

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こんばんは。

海外暮らしから日本に帰国後、たった4カ月で7㎏近くデブってしまって焦っているCandyです。9号の喪服のファスナーが上がらない(今月は法事があります)

日本の食が美味しすぎ&体重計に乗らなかった4カ月間→気づいたら人生最大MAX体重を更新していた。

そういえば最近正座もできなくなり、自分の上半身の重みに足が耐えられず。足首に負担がかかりおかしい状態。何を大げさな・・と書いていて思いますが、結構大真面目。

南国暮らし中はダイエットなど無縁の生活をしていたのにみるみる体重が減っていき、自分としては嬉しかったのですが~。

というわけで4月初旬からなんとなく食べ物を減らすダイエットを開始。しかしすぐリバウンド。戻るのがお好きなようで?!しかしまだ形状記憶はされてないと願いたい。

どうしよう?と思っていたところ、たまたまカネキンさんという有名なフィジーク筋トレさんのyoutubeを拝見。

減量期の食事や、ごくたまにチートディというズルする(好きなものを食べる幸せの日)を設けるやり方。

いいではないですか!!
興味を覚えました。

マッチョな方々がやっているのが、マクロ管理法というものです。初耳ですね。マクロと言えばエクセルとかVBAかと思いましたが違いました。

マクロ管理法って?

自分の身長体重などから割り出したマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を指定された分だけバランスよく食べる、というもの。

なんだか難しそうですね?聞いただけでドアを閉じたくなるようなカロリー計算とか栄養素計算とか待っているのでしょうか。

いえ、今はらくちんなアプリがあります。

過去、レコダイで10キロ減量したがリバウンド

私は10年前にレコーディングダイエットで4カ月で10キロダイエットに成功!(記録は現在もひっそり、アメブロに放置してあります)

本当に結構痩せっぽちになれてしまったのですが、その後10年かけてゆるやかに上下しつつ結局リバウンドし、自分のMAX体重を更に更新、+2キロ増えてしまいました。

結局一気に痩せて、その後元の食生活に戻したら、基礎代謝も減っているので最終的には余計太るってカラクリなのですが。

ダイエットするたび増えているこの現実を重く受け止めなくてはいけません。

マクロ管理法では、ずっと継続できるよう最初はちょっときつめに減らしますが、そのあとゆるやかに生活習慣に取り入れていきたい(という理想)を持ちつつ

期待!!

myfitnesspal アプリ

その「らくちんなアプリ」はこちら、カネキンさんも使用しておられる「myfitnesspal」というもの。

iOS版アンドロイド版、両方あり、基本的なところは無料で使用可能。

Web版もあり、こちら(https://www.myfitnesspal.com/ja/)から同じメアドでログインして使えます。

アプリで特に凄いと思ったのが、「ダイアリー→フードを追加」の横にあるバーコードマークから、スーパーなどで販売されている食品のバーコードを読み込むと、マクロ成分やカロリーがアプリにピッと読み込まれる。

凄く楽しいです!!
バーコードがモチベーション維持に大活躍しそう!?

一部出ない商品もありますが、結構幅広く様々な食品の成分が出て感激です。出ないものは自分で登録することも可能。

手料理の場合は慣れるまでは入力が結構面倒で、食材を検索して1つ1つ調味料までも全て登録していきます(他にもっといい方法があるのかも?)。

よって、料理は自分で作らないと分量がわからず入力が厳しいかなと。

マクロ管理法の詳細

マクロ管理についての詳しい内容はこちらどうぞ。
筋トレビジネスエリートの「マクロ管理法」ダイエットに必要なたった5つのステップ

自分の数値を知るにはこちら
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

私の場合、上記サイトで計算したところ1日1100kcal(たんぱく質114g、炭水化物93g、脂質31g)で調整していくと週に-500gづつ痩せていく( ^ω^)・・・らしいです。

このマクロ数値は既存のものから変更する必要があるため、PC版でログインし、「目標」というところから変更しました。

勿論、アプリからでも変更できます。
アンドロイドの場合は、左上の三本線→設定→目標→栄養目標「カロリー炭水化物タンパク質脂質の目標」をタップ→で%数値が変更可能。

週に-500gづつ減量なんて遅すぎるわと思われるかもしれませんが、それ以上急速に痩せていってもただ筋肉が減ってるだけになると、基礎代謝が落ちリバウンドしやすくなるそうで、あくまでもゆるやかに筋肉を落とさずに痩せていくのが良いそう。

初日の失敗

私の場合、1日1100kcalは意外と少なかったです。

初日は皆でお昼にお寿司を食べに行き、一応セーブしながら食べたものの、帰りにスタバでホワイトモカを飲み、帰宅してから食べたものを入力してみると・・・

もう1200kcalくらい行ってますよw
悲惨な気持ち・・・

スタバは時々設けるチートディにしか行けないと悟りました。

マクロ管理を始めて8日でどうなった?

4/12からマクロ管理を初めて1.3キロ減りました。

週に-0.5キロ、一カ月で-2キロずつ減量していく予定ですのでちょっと早々減りすぎですかね?嬉しいです。

贅肉が取れたらどうなるか、気づいたこと

先日5~6㎏ほどの荷物をバックパックに入れて背中に背負い自転車移動した際、サドルに乗っかった自分のおしりがぺたんこに潰れており、そこへかかった負荷はすざまじく、お尻が痛くて気になって走るのが辛かったです。

10分ほど重いまま走行し、信号で止まった際にリュックを自転車の前かごにいれて走行を開始したときに気づきました。

OH!身軽だ・・
お尻が痛くない・・
お尻が潰れてないw

この5~6㎏は荷物だからすぐ下ろせましたが、今自分の体に6~7キロの贅肉がついている。だから正座もできず足首も居たくなるしあちこち負担が。

ということに気づきました。
お尻が潰れるのは困ったもんです。

今日の朝昼兼用はヘルシーチキンカツ

昨日までずっと豆腐メインで食べていて、結構飽きたので今日は真面目に作ってみました。

カネキンさんが「ノンフライヤー」を使用してヘルシー揚げ物を料理されていたのをみてなるほどと思い、私はヘルシオオーブンの「ウォーターオーブン機能」を使ってヘルシー揚げ物を作ってみました。

スプレーオリーブオイルを2プッシュ噴射!(揚げ物のオイルはたった2kcal)
オーブンで自動調理!

らくです・・♪

スプレーオリーブオイル(802円)はカルディで購入しました。

myfitnesspal(PC版)から見たヘルシーチキンカツの成分

サラダは地元のお野菜ですけど、1つ1つ入力が面倒なのでファミマサラダと入力しました・・実際はファミマサラダではありません。

カロリーは420kcalです。
結構低いですね。万歳。

このチキンカツですが、今回は中にチーズのみ入れました。ベーコンも追加するとバリでよく食べていた「チキンコルドンブルー」になりますが、ベーコンがありませんでした。

毎日の運動はウォーキング

毎日ウォーキング6000歩しています。

ウォーキングは今のところgoogle fitというアプリを使用、myfitnesspalのほうで連携設定し、歩いた歩数がmyfitnesspalに自動で取り込まれるようにしています。便利です。

google fit

今日は7923歩です。
「強め」というのは、早く歩いた分のカウントらしい。
1395kcalというのはワークアウト(運動)のカロリーと、基礎代謝(生きてるだけで消費される分)のカロリーの総合計です。

筋肉がないので基礎代謝が恐ろしく低いですねw
こんなんで毎日2500kcal以上食べていたのですから、そら太って当然。

カネキンさんの動画

めっちゃイケメンですよね。
がんばるぞ~!

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